总结跑步呼吸的4大技巧 让跑步更轻松!

每天查看后台留言时,总是能看到许多人抱怨:

跑步一年多,仍然跑不快

一加速就喘

长跑时根本坚持不下来

你知道吗?这些很有可能都是呼吸节奏的锅!

跑步时,控制呼吸有多重要?

有人会说,呼吸?谁都会!当我们出生来到这个世界就学会了呼吸。但是对跑者而言,呼吸可不是精疲力竭的喘息。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究,发现呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大。

你曾经被被运动强度提升后呼吸急促、混乱的问题所困扰过吗?跑步侠相信,这也是很多人无法坚持长距离跑步的原因之一。

不少人认为,这是氧气不足的表现,所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。其实,高强度跑步时“喘得像条狗”,并非缺乏氧气导致,而是因为肺部二氧化碳浓度过高!

一旦开始运动,肌肉就会开始产生大量二氧化碳,其在肺部的比重开始超过4%的正常量,为了除去过多的二氧化碳,呼吸就会立刻加重。

*我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸,而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,肺部仍处于大容量状态,再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为‘浅层呼吸’

反之呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率越好,肌肉才能因此获得充足的能量来维持运动。

运动呼吸的4大技巧

跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸,能让空气到达肺部的位置较深,吸入空气较多,为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸参考图

通过腹式呼吸的方法吸气时,腹部会鼓起,而非胸部鼓起,呼气时,腹部会下陷。

技巧1:鼻吸口呼

我们可以在走路的时候,采用鼻子吸气,嘴巴呼气。再运用在慢跑上,让身体渐渐的适应这种呼吸,可以保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”,先试着放慢速度,在低强度时,才可以有效控制自己的身体,养成正确的习惯。

在呼吸练习的同时,舌头抵住上颚(如下图)能够增加进入肺部的空气的湿润度,减少对肺部刺激,让你呼吸得更舒适。

2:控制呼吸频率

呼吸频率太快时,通气效率降低,呼吸肌也很吃力,很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快,呼吸肌痉挛有关。

但,过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的,建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次2秒以上)。

3:重点放在“深呼气”上

当肺泡腔内余气量越少,吸入新鲜气体越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。

气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出气越多,此时肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,下一口气就有更多气体在压力差作用之下,被压入肺部。

所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

4:配合动作,节奏很重要

杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者,发现:86%的精英跑者自觉采用2-2(2呼2吸)节奏;全力奔跑时,他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会让我们感觉跑得更轻松、更协调,建议采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。具体练习时,自己觉得舒服就行。

每位跑者的单次空气交换量都不同,但使用效率最高的呼吸频率,你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

影响呼吸的其他因素

如果你跑步时存在以下四种情况,呼吸会更难调整:

有氧能力低

浅呼吸

肌肉紧张

某顿饭吃得太多了

深呼吸的方法跑步侠已经介绍过了,这一部分里,增强有氧能力最好的方法是 LSD(长距离慢跑),窍门在于用一种可以聊天的配速进行轻松跑;注意跑步前不要过饱进食,而当肌肉紧张时,只要记得跑步的初心就好:

学会在每一步中放松自己!

(来源:网络)

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